Гимнастика для сустава (самопомощь)

Я хочу познакомить вас с основными  и одновременно самыми эффективными упражнениями из тех, которые советует выполнять Татьяна Александровна Широкова для быстрого восстановления функции лучезапястного сустава после перелома. В их действенности я убедилась на собственном опыте, когда совсем недавно по неосторожности упала и сломала руку

Чтобы добиться наилучшего результата, надо заниматься ежедневно не менее четырех раз в день. Это не так трудно, поскольку предлагаемая Широковой гимнастика занимает не более 15 минут. Так что всего около часа в день вы должны посвящать восстановлению больной руки, если хотите, чтобы её функции восстановились правильно и быстро. Все упражнения надо выполнять, сидя за столом, спину держите прямо. Исходное положение — руки лежат на столе. Упражнения лучше делать обеими руками.

1. Плотно прижмите ладони друг к другу и поставьте локти на стол. Медленно и мягко «качайте» кисти рук вправо-влево, слегка надавливая пальцами обеих рук друг на друга и пригибая ладони к столу. На пальцы и ладонь больной руки надавливайте особенно бережно. Повторяйте от 8 до 20 раз в каждую сторону, в зависимости от степени болезненности и времени, когда снят гипс (рис.1).

Для отдыха между упражнениями Татьяна Александровна предлагает массировать пальцы рук от ногтевой фаланги к основанию пальца — движения похожи на те, которые мы делаем, когда надеваем перчатки.

2. Проверяем силу кулака, сжимая его до возможного предела. Руки, согнутые в локтях, находятся на столе. Пальцы рук медленно сжимайте в кулак, следя за каждым мелким суставом, затем разведите пальцы в стороны, насколько это возможно (рис. 2 а,b). Через боль делать упражнения нельзя, но и чрезмерно щадить суставы тоже не годится, их необходимо разрабатывать. Упражнение выполняйте 12-20 раз.

3. «Пистолет». Это очень эффективное упражнение, но оно требует некоторого навыка в выполнении. Особенно полезно упражнение, если после снятия гипса плохо слушаются пальцы.

Вам нужно научиться попеременно сгибать каждый палец больной руки перпендикулярно к его основанию (рис. 3).  Согнутый под 90 градусов палец напоминает «дуло» пистолета. Разучивая упражнение, помогайте себе большим пальцем: кладите его сверху на тренируемый палец, чтобы зафиксировать его в нужном положении. Чтобы установить пальцы в правильном положении и удержать их в нем хотя бы 20-30 секунд, поначалу можно помогать себе и здоровой рукой.

Делайте упражнение каждым пальцем больной руки. После отработки движения одним пальцем пальцы обеих рук максимально разводите в стороны, затем расслабляйте, чтобы они отдохнули.

4. Локти поставьте на стол. Ладони плотно соедините и, удерживая их в этом положении, медленно и осторожно скользя локтями по столу, разведите их в стороны, насколько получится, затем, снова скользя по столу, соедините локти вместе. В идеале локти и сомкнутые ладони должны лечь на стол и образовать одну линию. Сложенные вместе ладони перпендикулярны столу (рис. 4).

5. «Лотос». Соедините локти, упритесь ими в стол и «раскройте» кисти, как бы образуя ими чашечку цветка. Старайтесь максимально прогнуть назад ладони, но только не через боль. Пальцы полностью расслаблены. В этом положении нужно побыть 20-30 секунд, затем отдохнуть (рис. 5).

6. Локти поставьте на стол, чтобы ладони и пальцы оказались непосредственно перед лицом. Медленно, насколько позволяет травмированный сустав, разверните ладони к себе, посмотрите на них, затем также осторожно поверните ладони от себя, как бы показывая их кому-то (рис. 6 а, Ь). Теперь отодвиньтесь от стола, руки вытяните перед собой ладонями вниз и поверните ладони вверх (рис. 6 с, d). Таких движений нужно сделать не менее 10.

7. Руками, согнутыми в локтях, упритесь в жесткие подлокотники кресла или стула, можно поставить локти на стол, и начните медленные круговые движения в лучезапястном суставе, сначала в одну сторону, затем в другую.

Если здоровая рука работает активно, то больная — совершает движения в той амплитуде, которую позволяет больной сустав. Движений поначалу нужно делать не менее 10 раз, а затем постепенно количество движений довести до 50 в разные стороны.

Как только рука станет лучше и послушнее двигаться, к этим базовым упражнениями добавляются другие, но цель занятий одна — как можно интенсивнее разрабатывать травмированный сустав и постепенно давать ему всё большую нагрузку.

Очень полезны для разработки сломанного лучезапястного сустава и упражнения в воде. Для этого понадобится достаточно большой таз, лучше прямоугольной формы, чтобы в него свободно входили предплечье и ладонь с выпрямленными пальцами.

Рука должна быть покрыта водой. Когда она находится в тёплой воде, в ней улучшается кровообращение, а с сустава снимается напряжение, и он начинает легче работать. В воде нужно совершать разнообразные вращательные движения, тщательно разрабатывая лучезапястный сустав. С этой же целью полезно стирать мелкие вещи, не выкручивая их, а просто отжимая, и почаще мыть посуду.