Пять упражнений Поля Брэгга для укрепления позвоночника и спины

Функции позвоночника можно восстановить в любом возрасте. Поль Брэгг предлагает пять динамичных упражнений. Они очень просты, легко выполняются. Упражнения этого комплекса не вызывают усталости. Постоянно выполняя их после коррекции позвоночника, можно не бояться подвывихов.

Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы шейного отдела позвоночника

Сильная корсетная мышца — длиннейшая держит позвоночник всегда в порядке. Цель этого упражнения укрепить длиннейшую мышцу в шейном отделе позвоночника.

Исходное положение: Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены, что дает особую напряженность позвоночнику.

Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если Вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько упражнений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Эффект: Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а так же на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только одно это упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы грудного отдела позвоночника

Укрепляет длиннейшую мышцу в грудном отделе позвоночника.

Исходное положение: То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы. Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше вправо, опуская левый бок как можно ниже, а затем влево. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Сначала упражнение покажется Вам очень утомительным. Но постепенно делать его будет все легче и легче не потому, что укрепляются мышцы, а потому, что укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для Вас слишком простым в отличие от обычного раскачивания тела.

Эффект: Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы поясничного отдела позвоночника

Укрепляет длиннейшую мышцу в области перехода ее от грудного отдела к тазу.

Исходное положение: Сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади туловища, ноги согнуты.
Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Эффект: В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.

Упражнение для тренировки связок поясничной мышцы с ягодичными

Укрепляет длиннейшую мышцу в поясничном отделе.

Исходное положение: Ложитесь на пол, на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите’ это положение туловища в течение пяти секунд.

Эффект: Упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводит организм к сбалансированному состоянию.

Упражнение для тренировки связок ягодичных мышц с бедренными

Укрепляет связку мышц таз ноги.

Исходное положение: То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы. Ложитесь на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

Эффект: Это упражнение одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.

Как долго и как часто делать упражнения?

Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день можно увеличить до пяти раз и больше.  Уже через несколько дней Вы почувствуете, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней будут с легкостью выполнять каждое упражнение до 10 раз.

Как часто Вы должны делать упражнения? Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того, как в организме появятся улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Статические упражнения для позвоночника

Исходное положение для всех упражнений — лёжа на полу на коврике на спине. Руки и ноги расслабленны, лежат свободно примерно параллельно телу. Тело тоже расслабленно.

Выполнение упражнений лучше всего проводить с закрытыми глазами, постоянно анализируя состояние всего тела, мышц, растяжки и отсутствие дискомфорта, болей. В случае появления головокружений, глаза можно открыть и чуть ослабить выполнение текущего упражнения.

Анализ состояния тела необходимо также проводить перед началом упражнения и после его проведения. Анализировать так же нужно состояние прижима лопаток к полу, комфортное положение ног, рук, головы, изгибы коленей и другое.

  1. Согнуть ноги в коленях. Медленно и постепенно прижать поясницу к коврику и остаться в данном положении. Шею и грудь постараться не напрягать. Через 3 минуты втянуть в себя живот до максимально возможного уровня, но при отсутствии дискомфорта. Дышать необходимо не животом, а грудью и не в полную силу, а по чуть-чуть. Ещё через 2 минуты наоборот надуть живот. Через 2 минуты начать медленно и постепенно расслаблять живот, а потом и поясницу до полностью расслабленного состояния.
  2. Согнуть ноги в коленях. Медленно и постепенно свести лопатки до максимально возможного уровня, но при отсутствии дискомфорта. Положение рук при этом может изменяться, так как положение тела должно быть комфортным, то есть они могут расходиться в стороны, чуть сгибаться и тому подобное. Шею и поясницу постараться не напрягать. Остаться в таком положении 7 минут. Далее начать медленно и постепенно расслаблять мышцы грудного отдела и возвращать лопатки и руки в исходное положение.
  3. Согнуть ноги в коленях. Медленно и постепенно, не отрывая от коврика головы, вытягивать шею, пытаясь дотянуться подбородком до грудного отдела. Грудной и поясничный отдел постараться не напрягать. Ни в коем случае не перенапрягать шейные мышцы. Зафиксировать максимально возможное положение на 3 минуты, после чего начать медленно и постепенно расслаблять мышцы шеи, затылок будет скользить по коврику в исходное положение.
  4. Согнуть ноги в коленях. Произвести захват рук друг другом перед грудным отделом. Левая кисть обхватывает правый локоть и наоборот, правая кисть обхватывает левый локоть. Начать тянуться руками к потолку как можно выше, но без дискомфорта, медленно и постепенно напрягая мышцы грудного отдела. При этом должно ощущаться ещё большее, чем во втором упражнении вдавливание позвоночника в коврик. Шею и поясницу постараться не напрягать. Через 2 минуты начать медленно и постепенно прижимать поясничный отдел к коврику. Через 2 минуты постараться так же медленно и постепенно максимально надуть живот. Удерживать поясничный и грудной отдел в таком положении ещё минуту. После чего начать медленно и постепенно, не отрывая от коврика головы, вытягивать шею, пытаясь дотянуться подбородком до грудного отдела. Оставаться в положении напряжения всех отделов ещё 2 минуты. После начать медленно и постепенно расслаблять шейный отдел, а затем и грудной, возвращаясь в исходное положение. Поясничный отдел должен быть в напряжении, живот надут. Через 2 минуты начать медленно и постепенно сдувать живот и расслаблять поясничный отдел позвоночника до полного расслабления всего тела.
  5. Медленно и постепенно, не отрывая от коврика головы, вытягивать шею, пытаясь дотянуться подбородком до грудного отдела. Грудной и поясничный отдел постараться не напрягать. Ни в коем случае не перенапрягать шейные мышцы. После чего потянуть носки ног на себя, стараясь растянуть весь позвоночник. Поясничный и грудной отделы стараться не напрягать. Через 2-3 минуты начать расслаблять шейный отдел, затем икры до полного расслабления всего тела.
  6. Медленно повернуться на бок, согнуть ноги в коленях и медленно встать с коврика.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *