Рациональное питание – залог здоровья!
Здоровое питание в детском и подростковом возрасте способствует здоровью в будущем, обеспечивает нормальный рост и развитие детей, способствует профилактике заболеваний, повышению работоспособности, создает условия для адекватной адаптации их к окружающей среде и формирует здоровье взрослого населения. Недостаток белка, витаминов и микроэлементов приводит к задержке в развитии, повышает риск возникновения инфекций, анемии, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Правила здорового питания
- Перед едой тщательно мойте руки с мылом.
- Завтрак должен быть более обильным, чем ужин, ведь утром расходуется гораздо больше энергии, чем вечером.
- При жевании рот должен быть закрыт, чтобы не заглатывать воздух – это вредно для желудка.
- Тщательно пережевывайте пищу – это поможет не только насладиться вкусом блюда, но и лучше переваривать еду.
- Употребляйте больше сырых фруктов и овощей, в них содержится много клетчатки, которая помогает кишечнику избавиться от шлаков.
- Употребляйте пищу в спокойной атмосфере. Улыбайтесь и говорите о приятном – пища будет лучше перевариваться.
- После еды не занимайтесь физической нагрузкой: кровь нужна желудку и не может пока помогать мышцам.
- После еды не забудьте почистить зубы, чтобы они были красивыми и здоровыми.
- Вода очень важна для функционирования организма (буквально каждый процесс, происходящий в теле, зависит от воды), поэтому выпивайте 2 литра жидкости в день. Но лучше пить её до приема пищи.
- Желудок тоже должен отдыхать, поэтому между приемами пищи должно проходить несколько часов (от 3 до 4 часов).
Пирамида питания
1. При умеренном потреблении сладости и жиры могут стать частью здоровой, сбалансированной диеты.
2а. Молоко и молочные продукты содержат кальций, необходимый для зубов и костей, а также белки и витамины.
2б. Мясо, птица, рыба, богаты железом, цинком и витаминами группы В.
3. Хлеб, крупы и картофель — основной источник сложных углеводов, хотя популярность риса и макаронных изделий тоже растёт.
4а, 4б. Овощей и фруктов необходимо съедать как минимум 5 порций в день. Они богаты витаминами, минеральными и биологически активными веществами.
5. Напитки — человеку требуется не меньше 1,5 л жидкости в день.
Витамины
Витамины необходимы для сохранения и укрепления здоровья. Их особенно много в овощах и фруктах.
- Витамин А– улучшает зрение. Он содержится в: яйце, молоке, твороге, моркови.
- Витамин В– заботиться о пищеварении. Он содержится в: хлебе, гречке, мясе, картофеле.
- Витамин С– повышает сопротивляемость организма к заболеваниям. Он содержится в: яблоке, шиповнике, апельсине, облепихе,
- Витамин D– нужен для укрепления костей. Он содержится в: рыбьем жире, молоке, рыбе, желтке яиц.
Правила приёма пищи
- Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма, а также после бурных эмоций. Сразу после таких нагрузок организму не до выделения пищеварительных соков. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.
- Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Кушайте их целиком или в виде салатов. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов, морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец. Капусту, кстати, можно употреблять и квашеную – это один из очень немногих продуктов, которые при заготовке впрок почти не теряют своих полезных свойств.
- А вот вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее сырые овощи и фрукты употреблять не следует – в таком случае они способствуют процессам гниения и брожения в кишечнике. Есть фрукты на десерт – вредно!
- Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.
- Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами – хотя бы 5, а лучше 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед – не менее 40 минут.
- Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.
- Не употребляйте очень холодную (значительно ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.
- Сразу после еды не принимайтесь за работу, а немного отдохните. Но не лежите и не спите. Лучше всего неторопливо прогуляйтесь. Перерыв должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее получаса в случае тяжелой физической. А при серьезных занятиях спортом перерыв между окончанием еды и началом тренировки должен составлять не менее часа.