Пластическая гимнастика

Этот комплекс упражнений направлен на проработку суставов рук, ног, позвоночника. Выполняя их ежедневно, вы сможете сделать свои суставы более прочными и гибкими, избавитесь от отложения солей, избежите травм. Делать упражнения надо в медленном темпе (отводя примерно минуту на каждое), сериями по 10-15 повторов. Чтобы расслабить мышцы, перед выполнением упражнений полезно размять их легким поколачиванием. Начинать следует с малой амплитуды движений, постепенно увеличивая её. У каждого упражнения есть свой предел гибкости, который доступен далеко не всем. Будьте осторожны: излишнее усердие может приводить к травмам.

  1. Стоя или сидя, завести кисть правой руки за шею и продвигать её вниз по позвоночнику, помогая себе левой рукой (надавливая ею на локоть правой).1_Пластическая гимнастика

Дыхание равномерное. Поменять положение рук.

Предел гибкости достигнут, если локоть «смотрит» вверх, а предплечье расположено вертикально, параллельно позвоночнику.

  1. Стоя или сидя, сцепить руки в замок за спиной (одна рука заводится сверху, другая — снизу).2_Пластическая гимнастика

На вдохе голову медленно поднимать вверх, отводя верхний локоть немного в сторону. На выдохе опускать голову вниз, а сцепленными за спиной руками надавливать на спину, выгибая грудную клетку вперед. Поменять положение рук. Предел гибкости достигнут, если руки за спиной захватывают вторые фаланги пальцев.

  1. Стоя или сидя, завести кисти за спину снизу, соединив их тыльными сторонами. На вдохе отводить локти максимально назад, стараясь соединить кисти всей поверхностью.3_Пластическая гимнастика

На выдохе локти слегка продвигать вперед. Предел гибкости достигнут, если кисти полностью соприкасаются друг с другом за спиной.

  1. Стоя или сидя, правую руку положить на пояс пальцами вперед. Левой рукой захватить локоть правой и на выдохе тянуть локоть вперед. 4_Пластическая гимнастика

На вдохе ослабить захват локтя. Поменять положение рук. Предел гибкости достигнут, если ощущается легкая болезненность в плечевом и локтевом суставах.

  1. Стоя или сидя, выпрямленные руки сцепить за спиной, наклонить корпус вперед.   5_Пластическая гимнастика          На выдохе увеличивать наклон, на вдохе — уменьшать. Предел гибкости достигнут, если ощущается легкая болезненность в плечевых суставах и ногах.
  2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. На вдохе наклонить корпус назад, на выдохе — выпрямляться.    6_Пластическая гимнастика
  3. Лежа на животе, руками упереться в пол, ноги вытянуты. На вдохе запрокидывать голову назад, прогибаясь в пояснице и отводя плечи. На выдохе голову и плечи опускать вперед. 7_Пластическая гимнастика     Предел гибкости достигнут, если ощущается легкая болезненность в спине.
  4. Стоя, прямые ноги на ширине плеч, стопы развернуты пятками наружу, носками внутрь. 8_Пластическая гимнастика

На выдохе скользить ладонями вниз по прямым ногам вниз, покачивая корпусом (5-7 покачиваний). На вдохе медленно выпрямляться. Предел гибкости достигнут, если удается коснуться пальцами пола.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, пальцы направлены вперед, локти отведены назад. Сделать выпад одной ногой вперед на максимальное расстояние. Голень и бедро ноги, совершающей выпад, образуют прямой угол. Вторая нога — прямая, опирается на пальцы. На вдохе отводить плечи назад, прогнуться в пояснице. Задержав дыхание, сделать 3 -4 пружинистых движения на ногах, стараясь растягивать мышцы ног. 9_Пластическая гимнастика  На выдохе плечи направлять вперед. Поменять положение ног. Предел гибкости достигнут, если колено отведенной назад ноги касается пола.
  2. Стоя, сделать выпад правой ногой вперед, как описано в предыдущем упражнении. Левой рукой упереться в пол, правой обхватить щиколотку правой ноги, наклоняясь вперед как можно глубже.  10_Пластическая гимнастика

Позвоночник и отставленная назад нога должны составлять прямую линию. На выдохе грудь опускать как можно ниже к полу. На вдохе отжаться от пола, возвращаясь в положение, когда позвоночник и отставленная назад нога образуют прямую линию. Поменять положение рук и ног.

  1. Сделав выпад правой ногой вперед, левую стопу положить тыльной стороной на пол. Правую ногу согнуть под прямым углом, затем уложить на пол так, чтобы колено касалось пола. Правая рука упирается в пол возле правого колена, а левая обхватывает правую пятку. 11_Пластическая гимнастика    На выдохе наклонять корпус вперед к согнутой ноге. На вдохе отжаться от пола и поднять корпус до такого положения, когда он будет составлять прямую линию с отставленной назад ногой. Голову держать прямо. Поменять положение рук и ног.
  2. Стоя, широко расставить ноги, корпус держать прямо. Правая нога согнута в колене под прямым углом, левая отведена в сторону на максимальное расстояние. Центр тяжести — на согнутой ноге. Левая рука лежит на левом бедре, правая упирается в правое колено. 12_Пластическая гимнастика     Дыша произвольно, приседать, надавливая рукой на левое бедро. Поменять положение ног и рук. Предел гибкости достигнут, если угол согнутой ноги составляет 90 градусов, а отставленная в сторону нога прогибается вниз. При этом должна ощущаться легкая болезненность.
  3. Стоя, взяться левой рукой за правую стопу и тянуть её вверх. Правой рукой отжимать вниз колено правой ноги. 13_Пластическая гимнастика    Если трудно удерживать равновесие, можно выполнять это упражнение в положении лежа на спине. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Дыхание произвольное. Поменять положение ног и рук.
  4. Стоя, приподнять над полом пальцы правой ноги. Левую ногу обхватить за щиколотку левой рукой и поднимать, сгибая в колене. 14_Пластическая гимнастика   Правая рука помогает балансировать на одной ноге, не теряя равновесия. На выдохе наклонять корпус вперед, на вдохе — выпрямлять его. Поменять положение ног и рук. Предел гибкости достигнут, если ощущается легкая болезненность в мышцах и суставах.
  5. Встать на колени, пятки вместе, носки разведены в стороны. Сесть на пятки. Затем медленно наклоняться назад к полу. Дыхание произвольное.

Осваивая этот комплекс, необходимо соблюдать принципы осторожности и постепенности.  15_Пластическая гимнастика

Ни в коем случае не форсировать достижение предела гибкости.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *