Ваши возможности безграничны

Занятие третье     

На прошлом занятии мы закончили отработку начальных умений саморегуляции. С их помощью можно строить все остальные «этажи» самого себя. Теперь надо попытаться понять внутренний принцип «здания» и его облик, иначе говоря, основные психологические качества того идеального образа самого себя, который вы воспитываете. Это:

— новая система эмоций, переживаний и мотивов, стержнем которой является стремление к улучшению, совершенствованию своего духовного внутреннего мира;

— способность к осознанному самонаблюдению, самопознанию и рефлексии, выражающейся в умении смотреть на себя со стороны и мысленно проигрывать в сознании значимые ситуации;

— сильная воля, в своём «жестком» варианте связанная с умением совершать усилия и переводить любой замысел, задуманное решение в поступок, преодолевая возникающие на этом пути препятствия. Сюда же входит и «мягкая» воля, предполагающая постоянное пребывание в сознательном внутреннем равновесии, поддерживаемом за счёт подключения  к скрытым психофизическим ресурсам.

Первый «этаж саморегуляции» включает в себя  упражнения на релаксацию, тонизацию, тренировку дыхания и пробуждение скрытых психофизических ресурсов.

Умение управлять мышечным тонусом и расслаблять различные группы мышц, то есть релаксироваться, чрезвычайно важно, особенно в наш век, когда большинство людей, не занимаясь физическим трудом и спортом, постоянно ощущают мышечную зажатость и скованность. Каждый, внимательно пронаблюдав себя, может обнаружить, что многие группы мышц годами находятся в полунапряжённом состоянии без всякой необходимости. Вспомним, как, уронив на пол спичечный коробок, мы напрягаемся порой так, как если бы поднимали пудовую гирю.

Без занятий релаксацией современный человек, ведущий кабинетный образ жизни, обречён на постоянную внутреннюю тяжесть, вялость и подверженность психическим зажимам.

Тонизация или взбадривание обычно кажется чем-то диаметрально противоположным релаксации, но на самом деле противостоит излишней напряженности и скованности. Тонизация или повышенное состояние мышечного и психического тонуса представляет собой психофизиологическое раскрепощение, завершающее правильно проведённую релаксацию.

Колебания психофизиологического тонуса в течение суток — процесс естественный и даже необходимый. Если бы человек всё время находился «на пике» состояния работоспособности, это быстро привело бы его к нервному истощению. Поэтому лучшим средством регуляции тонуса является гибкая тактика, включающая в себя несколько приёмов или правил, среди которых следует особо выделить умение подключатся к психофизическим ресурсам, сохранять равновесие в стрессовых ситуациях и спокойно пережидать наступление спадов самочувствия и активности.

Управление дыханием играет важную роль в умении управлять собой. Учащенное дыхание показывает, что человек выведен из состояния внутреннего равновесия, выбит ситуацией в ту или иную сторону. Ровное, ритмичное, чуть слышное дыхание – показатель внутреннего спокойствия и устойчивости. Дыхание влияет на так называемое функциональное состояние человека, включающее в себя физическое самочувствие, активность и настроение.

Управление дыханием обеспечивается несколькими методами: намеренным убыстрением или замедлением ритма, изменением глубины (например, чередование поверхностного дыхания по системе Бутейко и полного дыхания йогов), подключением образов к процессу дыхания (вдыханием и выдыханием мысленных образов энергии, света, психологических качеств), сознательным наблюдением за процессом от начала вдоха до полного выдоха с фиксацией всех пауз, повторением формул дыхания.

Психофизиологические ресурсы человека огромны. По мнению ученых, количество степеней свободы мозга при учете только того, что уже известно о нервных элементах, представляется единицей с таким количеством нулей, что могут быть нанесены на ленту длиной 9,5 миллиона километров. По представлениям других специалистов, количество возможных связей между клетками голоного мозга может быть выражено числом 10⁵⁶, что примерно равно числу атомов Солнечной системы. Реальное существование таких сил демонстрируют люди, всю жизнь посвятившие их развитию, -выдающиеся спортсмены, мастера трюков, факиры, йоги.

Известно также, что и нетренированный человек в критическую минуту своей жизни способен на совершенно невероятное действие, например перепрыгнуть трёхметровый забор, как это было с человеком, спасавшимся от разъярённого быка, или приподнять автомобиль. Все эти феномены основаны на включении в действие скрытых ресурсов организма и психики. Они могут быть пробуждены и с помощью специальных упражнений. Важен, например, принцип экономии сил  и разумной их траты. Чрезвычайно важно при тренировке пробуждения скрытых ресурсов придерживаться одного неукоснительного правила – тренироваться, только настроившись на доброжелательное отношение к людям  и миру.

Упражнения, тренирующие психомоторный контроль и навыки релаксации.

1. Попробуйте различные позы и найдите среди них максимально удобную для релаксации. Вариантов таких поз может быть несколько-знаменитая «поза кучера», когда человек сидит с опущенной головой, склонившись вперед, расставив ноги на ширине плеч и упираясь локтями в колени; обычная удобная поза с облокачиванием, когда человек сидит, прислонившись к спинке кресла и положив локти на подлокотники; выпрямленная поза без облокачивания при скрещенных внизу ногах и руках, положенных на колени; лежа на спине, откинув руки назад или вытянув их вдоль туловища; и наконец, любая другая поза, которая удобна вам. Признак удобства состоит в ощущении устойчивого и одновременно комфортного центра тяжести, при котором не хочется менять позу.
2. Представьте, что ваше внимание, словно солнечный луч, пробегает по всему телу. Ваша задача- прочувствовать состояние мышц тела, увидеть как бы «рисунок мышечных зажимов».

Для этого вначале необходимо научиться отличать произвольное, а затем непроизвольное расслабление мышц от напряжения. Предельно напрягите ту или иную группу мышц (в любой позе) и запомните внутренние ощущения в этом состоянии. Пробуйте удержать это состояние как можно дольше. Сочетайте это напряжение с глубоким вдохом, задерживая на вдохе дыхание.

3. Закрепите это состояние напряжения формулой: «Мышцы напряжены!». Проделайте то же самое на других группах мышц, постепенно уменьшая степень напряжения.
4. Уберите мысленную установку «на напряжение» и постарайтесь уловить ощущение «падения конечности», состояние расслабления группы мышц, для этого можно слегка встряхнуть рукой или ногой. Сопроводите это расслабление глубоким выдохом и вздохом облегчения. Запомните это состояние, проживите в нём какое-то время, насладитесь полностью расслабленными мышцами. Закрепите состояние формулой: «Мышцы расслаблены».

Теперь можно научиться использовать «тепловой» образ- регулятор расслабления. Ваша задача- создать в себе и прочувствовать живое ощущение расслабления, представив его в виде теплой субстанции.

5. Приняв удобную позу, сидя в кресле, сделаем несколько вдохов и выдохов. Голова опущена на грудь. Убедимся, что дышать легко и свободно. Посмотрим мысленно на состояние тела- удобно ли оно себя чувствует? Затем мысленно представим горячую тёплую волну, например, в виде теплого потока воздуха, струящегося над полем в жаркий июньский полдень. Теплая прозрачная струя воздуха движется в пространстве, почти ощутимая физически.
6. Пусть эта волна мягкого нежного тепла начнет струиться сверху вниз, наполняя мышцы вашего тела. Вначале она наполняет мышцы лица. Наблюдайте, как мышцы легко и свободно расслабляются ей навстречу, как наливаются теплом мышцы лба, щёки, рот, челюсти. Медленно и с удовольствием повторите про себя несколько раз формулу: «Лицо расслаблено», вживаясь в образ расслабления. Затем представьте, как тёплая волна расслабления растекается по всему телу, делая мышцы мягкими и податливыми. Фиксируйте, как расслабляются шея, плечи, грудь, спина, поясница, мышцы живота, ноги. Можете придумать для каждого участка тела свою формулу или использовать обобщенную формулу: «Тёплый поток воздуха наполняет меня».
7. В дальнейшем, когда расслабление станет более лёгким, можно менять образы тёплой волны, имеющей «воздушный» оттенок на любые образы- тепло солнечной воды, душ, энергию. Задерживайте своё внимание на каждом из участков тела, последовательно и мягко наполняя его расслабляющим потоком. Добивайтесь ощущения полной расслабленности и внимательно фиксируйте все возникшие ощущения. Для большего эффекта пробуйте другое направление мысленного потока расслабления-снизу вверх от ступней до мышц лица и головы.
8. Мысленно вдыхайте и выдыхайте расслабление, стараясь представить его в виде теплой субстанции, релаксирующего характера, растворенной в пространстве. Представьте, что ваше дыхание, если оно предельно мягко и спокойно, подключается к ней, собирает её, извлекает из пространства и распространяет по телу. Ваша задача- добиться ощущения прозрачности, невесомости, как бы растворяющих тело и мышечные зажимы в тёплом целительном расслабляющем потоке. Подкрепите собственные образы формулой самовнушения: «Я вдыхаю и выдыхаю расслабление», постепенно сокращая её до одного слова «расслабление». Можно заменить её словом «здоровье».
9. В случае обнаружения мышечных зажимов, слабо поддающихся снятию, необходимо использовать ряд дополнительных приёмов. Попробуйте представить свой мысленный экран сознания наполненным светящейся прозрачной энергией расслабления. «Высветляйте» мысленный экран и растворяйте все обнаруженные ощущения мышечных зажимов в тёплой «субстанции» расслабления. Можете прибегнуть также к приёму «маятника» — обнаружив зажатый участок тела, напрягите его чуть сильнее обычного, а затем отпустите, и так несколько раз.
10. Вырабатывайте в себе внутреннего наблюдателя, и во время аутогенного погружения, и в обычной жизни фиксирующего состояние тела, правильность движений и мышечных зажимов. Устраивайте мысленные «просмотры» мышечного тонуса. Не нужно вмешиваться в динамику напряжения и расслабления тонуса. Не нужно вмешиваться в динамику напряжения и расслабления волей, а также специально думать, правильно ли совершаются движения, иначе можно уподобиться сороконожке, разучившейся передвигаться после того, как она подумала: а как же движется у неё каждая нога? Необходимо просто мягкое присутствие сознания, наблюдающего за каждым движением.
11. Совершая какие-либо движения, стремитесь, чтобы они были как можно более плавными, экономными и лёгкими. Старайтесь ощущать и использовать возникшую в результате наблюдения за движениями двигательную энергию и активность на улучшение плавности, точности и красоты каждого движения. В процессе ходьбы старайтесь ощущать центр тяжести вашего тела. Стремитесь, чтобы степень этой тяжести всё время уменьшалась. Наслаждайтесь каждым движением, старайтесь идти словно течь, плыть, парить, едва касаясь земли. Представьте, что сила тяготения уменьшилась в несколько раз. Концентрируйтесь на энергии лёгкости и свободы движений. Ощущайте мягкую упругость земли как источник силы. Превратите каждый свой шаг в поток жизнеутверждающего движения.
12. Приучайтесь смотреть на свои двигательные зажимы как на отражение психологических проблем и зажимов, вам присущих. Вот вы ссутулились — уловите в этом движении душевную усталость или момент депрессии. Вот вы внутренне сжались и напрягли мышцы брюшного пресса – значит, вы ощущаете опасность, страх, угрозу или просто вспоминаете о пережитых ранее угрожающих мгновениях. Вот вы судорожно стискиваете руки – значит, вы раздражены. Наблюдайте, как неуправляемая эмоциональная энергия как бы перетекает в тело и превращается в мышечные зажимы. И наоборот, положительные эмоции или психологические состояния (разумеется, при сохранении внутреннего равновесия) раскрывают двигательный потенциал тела, делают движения более пластичными, точными, изящными.

Упражнения, тренирующие способности к сознательному управлению функциональными состояниями, его активацией и тонизацией.

1. Представьте себе собственные колебания тонуса, активности и самочувствия. Наблюдайте их в течение дня с утра и до вечера. Следите, как ваше состояние колеблется от полусонной дремоты до состояния внутренней мобилизации и максимальной активной работоспособности. Между этими двумя полюсами находятся ещё несколько стадий – стадия расслабленного покоя, деятельного покоя, бодрой активности. Найдите свой обычный диапазон колебаний. Между какими фазами (стадиями) находится ваш тонус? Как эти фазы связаны с вашим самочувствием? На какой фазе вы лучше всего чувствуете себя?
2. Мысленно расположите в своем психическом пространстве стадии тонуса вертикально, одну над другой, наподобие слоев воздуха в атмосфере или воды в океане. Наверху – «пик» работоспособности, внизу «пик» пассивной расслабленности. В обычном состоянии человек находится в средних «слоях». Погружаясь в состояние релаксации, человек как бы погружается в слой расслабленного покоя. Внутренне активизируясь, он поднимается в более легкие, прозрачные слои, где легче дышать. Формулы самовнушения, образы и настроенность, внимание — вот тот инструмент, с помощью которого человек поднимается вверх, в слои активности. Мысленно «обживите» каждый из слоёв внутренней активности. Особенно старайтесь прочувствовать верхние уровни. Составьте для себя оптимальные формулы самовнушения, помогающие быстро подняться с одного уровня (слоя) на другой. Можно назвать каждый слой определенным словом, которое необходимо произносить как формулу самовнушения. Например:

— я расслаблен и спокоен;

— я спокоен в действии;

— я приподнят, бодр и активен;

— я максимально активен и работоспособен.

3. Пробуйте подниматься по этим уровням активности в разных темпах – и плавно, и стремительно. Запоминайте возникающие состояния и ощущения. Сочетайте ощущение стремительного подъёма в самочувствии и работоспособности с дыхательными тонизирующими упражнениями. Плавно и легко опуститесь мысленно на самое «дно» внутреннего психического пространства и, выдохнув воздух, задержите дыхание. Во время задержки дыхания как бы накапливайте силу, мысленно сжимайте пружину. Терпите до тех пор, пока не почувствуете, что больше нет сил, и тогда мысленно взлетите на поверхность, словно во время выныривания из воды. Резко вдохните воздух, «вынырните» из воды на самый верх работоспособности.

Этим упражнением не следует злоупотреблять даже в случае идеального здоровья. Применяйте его в экстренных ситуациях, делая  не больше двух — трёх задержек дыхания за один раз.

4. Делайте физические движения взбадривающего характера – потягивания, встряхивания, распрямления, принятия соответствующей осанки  в сочетании с внутренними образами -представлениями.

Представляйте, как энергия бодрости, мысленно извлекаемая вами из пространства, проникает в вас сверху вниз – в ладони, руки, плечи, грудь, охватывает туловище и опускается в ноги, вплоть до ступней. Можно также совершать потягивания, меняя движение воображаемой энергии снизу вверх. При встряхиваниях резко напрягите мышцы всего тела, а затем резко расслабьте, как бы стряхивая с себя усталость.

5. Пробуйте мимические движения — зажмуривание глаз, нахмуривание бровей, разнообразные гримасы, вращения губами, простое встряхивание головой. Проделывайте мысленно упражнение засыпания и пробуждения, чтобы уловить разницу перехода от сна к бодрствованию и обратно. Мысленно погружайтесь под холодный душ, представляя холодные мурашки и дрожь в теле, которые завершаются приятным освежением и бодростью, мысленно искупайтесь в холодной проруби и прогуляйтесь по освежающему морозу – это поможет взбодрится в ситуациях духоты и усталости.
6. Извлекайте из глубины памяти состояние максимальной бодрости, подъёма и работоспособности. Вспомните всем существом и постарайтесь реально ощутить состояние которое в спорте называется «вторым дыханием». Найдите в себе внутренние ресурсы, формулу самовнушения и образ, наиболее мощно воздействующие на повышение вашего тонуса.
7. Старайтесь удерживать свой тонус и активность в уравновешенно – приподнятом состоянии, не допуская его понижения в состояние вялости или сонливой лени. В то же время не стремитесь к излишнему внутреннему напряжению, чтобы не истощиться. При неконтролируемых спадах  тонуса и ухудшению самочувствия привыкайте  оставаться спокойными, терпеливо  пережидая спад. Мягко и отстранённо наблюдайте за состоянием – этим вы растворите ощущение  отрицательных эмоций, не давайте физическому утомлению перейти в раздражение или депрессию.
8. Пробуйте отслеживать в состоянии психофизического спада проблески подъёма, в точности так же как внутри  самой чёрной  ночи всегда есть проблески света.

Наблюдая за состоянием, отыщите эти точки будущего подъёма и переключитесь на них.

 Упражнения для тренировки дыхания и пробуждения психофизиологических ресурсов.

1. Научитесь сознательно наблюдать каждый вдох и выдох, находясь на природе, в лесу, в парке или в крайнем случае в хорошо проветренной комнате, сидя в удобной позе, стоя или двигаясь. Наблюдайте за процессом дыхания, фиксируйте каждый вдох, паузу между вдохом и выдохом, выдох, паузу перед вдохом и снова весь цикл. Старайтесь не пропускать ни одного дыхания. Пусть ваше следящее сознание вместе с воздухом погружается внутрь вашего тела, как бы сужаясь до точки, а затем выходит вместе с воздухом в окружающую атмосферу, как бы расширяясь и растворяясь в пространстве. Не навязывайте своему дыханию какой-либо жесткий волевой ритм.
2. Наблюдая за вдохом и выдохом, старайтесь предельно успокоить своё дыхание, сделать его ровным, легким.
3. Мысленно, вместе с вдыхаемым воздухом впитывайте в себя какое-либо психологическое состояние, свойство, качество (радость, спокойствие, силу, уверенность, смелость и т. д.). Пусть это качество как бы заряжается энергией вдыхаемого кислорода и пропитывает всё ваше существо.
4. Примите наиболее удобное положение, сидя, как будто вы собираетесь заниматься упражнениями в релаксации только с распрямленной спиной. Понаблюдайте в течение минуты за процессом вашего дыхания. Затем представьте, что над вашей головой находится резервуар с мощной энергией. Повторите формулу «Поток мощной энергии наполняет меня». Постарайтесь сделать этот образ как можно более живым, мысленно увидеть, что энергия проникает в каждую клетку вашего тела.
5. Те же упражнения проделайте наоборот, поднимите энергию снизу вверх, от кончиков пальцев ног по туловищу и до макушки головы. Затем одновременно мысленно двигайте два потока энергии в своём теле снизу вверх и сверху вниз. Представьте их в ярких зрительных образах, окрасьте в светлые нежные  краски. Например с природным цветом, например солнечный свет или цвет неба. Пусть эти потоки встретятся в середине груди, в области субъективных переживаний и эмоций. Закрепите это ощущение формулой уверенности: «Я могу всё».
6. Извлекайте из глубины памяти пережитые ранее состояния максимальной бодрости, активности и работоспособности. Вспомните ситуацию, в которой вы раньше переживали подобные состояния. Восстановите это состояние сейчас. Представьте в ярких образах, как пережитое ранее состояние всплывает из глубины памяти и плавно перетекает в настоящее. Закрепите возникшее ощущение формулой: «Поток мошной энергии наполняет меня». Повторяйте эту формулу с различной интонацией.
7. Вдыхайте и выдыхайте воздух, дав себе мысленную установку на то, что вы во время вдоха собираете энергию, разлитую в пространстве, в воздухе. Постепенно вас наполняет мощь, сила, улучшается ваше самочувствие, растёт активность. Мышечные зажимы и негативные эмоции растворяются в ощущении мощной энергии.
8. Старайтесь почаще представлять, что внутри вас скрыто огромное пространство, полное неисчерпаемой мощной энергии. Привыкайте смотреть на свои перепады в тонусе и самочувствии как на проявление скрытых психофизических ресурсов. Приливы силы означают «включение» ресурсов, упадки силы – «отключение» от них, потерю контакта с ними. Черпайте силу в контакте с природой, стараясь чувствовать как внешняя  энергия природы и внутренняя энергия слиты воедино.
9. Не тратьте накопленную энергию по мелочам и в пустых разговорах, бессмысленных движениях, всплесках  раздражения  и придуманных  в своём сознании различных  тревожных ситуаций. Найдите центр равновесия.
10. Представьте, что атомы, из которых состоит ваше тело, пришли в более интенсивный режим движения и скрытая внутренняя энергия начинает освобождаться. Её мощь всё глубже наполняет ваше существо. Попробуйте вжиться в  этот образ всерьёз, пусть он  заиграет в вас различными гранями.