Я совершенно спокоен

Сегодня мы завершаем подготовку необходимых инструментов для строительства «здания саморегуляции». Речь пойдёт о воспитании конкретных умений и психологических свойств. К ним  следует отнести тренировку внимания, повышение программирующей силы словесного самовнушения, развитие образной памяти и мышления.

У большинства людей в повседневной жизни внимание находится в хаотическом, рассеянном состоянии.

В аутогенной тренировке существуют конкретные методы развития внимания, связанные с активной и пассивной формами его концентрации. Активная концентрация основана на жесткой воле, которая, удерживая внимание на данном объекте, отсекает все посторонние мысли и суживает поле сосредоточенного сознания. Пассивная концентрация предполагает мягкое, отстраненное наблюдение самопроизвольно возникающих ощущений и переживаний.

Но одного внимания. Чтобы управлять собой, недостаточно. Воздействие человека на самого себя связано с таким его свойством, как внушаемость. Оно у разных людей может проявляться по-разному – либо как подверженность направленному влиянию извне, либо как умение самому воздействовать на себя. Самовнушение может иметь как положительную, благотворно стимулирующую человека направленность, так и отрицательные проявления, связанные с мнительностью, неуверенностью в себе.

До тех пор, пока человек не научился сознательно и целенаправленно применять самовнушение, он чаще всего попадает под влияние непроизвольного самовнушения отрицательного характера – собственные или внедренные чужим влиянием страхи и фантазии. Целенаправленное положительное самовнушение лежит в основе аутогенной тренировки. Главный инструмент такого самовнушения – умение использовать силу слова.

Ещё одним важным компонентом начального уровня саморегуляции является развитие образной памяти и мышления. Чтобы сила словесного самовнушения была достаточной, необходимо ярко представлять всё, что говорится, а следовательно, нужно уметь вызывать у себя различные ощущения, состояния, эмоции, образы.

К наиболее важным следует отнести ощущения тепла, тяжести, легкости, покоя и движения. Другое содержание составляют  различные образы, ощущения, связанные со сферой пяти чувств человека, — зрительные, слуховые, обонятельные, осязательные и вкусовые образы.

А теперь приведем три группы упражнений, развивающих данные свойства и умения.

Упражнения для тренировки внимания

1. Сосредоточьтесь на любой точке или области тела: пальце руки, межбровье и старайтесь удерживать луч внимания на ней как можно дольше, хотя бы несколько минут. Уже через несколько секунд ваше внимание окажется захваченным потоком ассоциативных мыслей, начиная от вопросов «зачем я это делаю?» и до констатации «попробовал, и хватит», «все это не имеет к жизни никакого отношения». Собственно, сам факт появления мыслей в поле вашего сознания, не относящихся к объекту концентрации внимания, свидетельствует о неразрывности этой психической способности.
2. Сосредоточьтесь на любом ощущении тела – тепле, пульсации, расслабленности, попытайтесь удерживать его как можно дольше.
3. Попытайтесь удерживать луч внимания на каком – либо предмете, находящемся перед вами. Запомните ощущение сосредоточенного внимания. Зафиксируйте, сколько раз вам приходилось силой возвращать внимание к предмету, через какие промежутки времени.
4. Нарисуйте точку в середине листа бумаги, положите его перед собой, зафиксируйте взгляд и направьте луч внимания на эту точку. «Уголком» вашего сознания производите наблюдение, ни на секунду не отводя взгляда. При отключении мыслей от задания упорно возвращайте их.
5. Прислушайтесь к любому постоянному звуку – шуму дождя за окном, тиканью часов, шуршанию шин автобуса, на котором вы едете. Старайтесь удерживать внимание как можно дольше, ни на секунду не отключая его.
6. Сосредоточьтесь на поставленной вами цели того дела, которое в данный момент делаете или должны делать, или на цели дня. Постарайтесь помнить о ней как можно дольше. Ваша задача- достичь такого состояния, при котором хотя бы маленькая часть вашего сознания будет помнить о поставленной цели.
7. Потренируйтесь в быстроте переключения внимания с одного предмета на другой. Положите перед глазами спичечный коробок и книгу. Сосредоточьтесь вначале на коробе, а затем переведите внимание на книгу. И снова главное упражнение несколько раз, постепенно меняя ритм переключения то быстрее, то медленнее. Пробуйте представлять также, что в предмете заключен магнит, который притягивает ваше внимание, так же как реальный магнит притягивает металл.
8. Поработайте с тремя кругами внимания, переключая его с одного круга на другой. Сосредоточьтесь на каком-либо из внутренних ощущений, на своих мыслях, желаниях, целях и, добившись устойчивой концентрации, переведите внимание на какой-либо объект среднего круга, например, на обстановку комнаты, а затем на большой – на звёзды, пролетающий в небе самолет и т.д. Потренируйтесь в таких «прыжках» внимания то резко, то плавно. Затем попробуйте расширить общий объём внимания и одновременно пребывать в трёх. Попытайтесь вспомнить всем существом состояние творческой приподнятости и вспышек вдохновения, когда внимание расширяется одновременно на три круга и вы ощущаете единство с миром.

Каждое из приведённых восьми упражнений, тренирующих активную форму концентрации, следует делать примерно по 10-15 минут, желательно ежедневно, до тех пор, пока не почувствуете реального улучшения.

Следующая серия упражнений тренирует пассивную форму концентрации.

9. Сосредоточьтесь на процессе собственных движений, например, на ходьбе, беге, выполнении какой-либо, желательно ритмичной, работы. Наблюдайте за состоянием напряжения- расслабления в мышцах тела, фиксируйте все малейшие телесные ощущения и изменения в мышечном тонусе. Постарайтесь уловить собственную ритмику, ощущение гармонии в ходьбе. На первых порах вы можете разрушить эту ритмику внедрение своего внимания, но ваша задача- стать пассивным наблюдателем. Девайте упражнения до тех пор, пока не возникнет желание прервать этот процесс.
10. Сосредоточьтесь на своем дыхании, станьте свидетелем, который отстраненно и не вмешиваясь следит за пульсацией вдоха и выдоха. Следите за ним мягко и легко, не пропуская на одного вдоха и выдоха, фиксируя паузы, прослеживая за втягивание в себя воздуха до самого конца и мысленно растворяясь вместе с воздухом. Ритм не должен меняться под давлением наблюдателя и сбиваться с естественного.
11. Сосредоточьтесь на переживаемой в настоящий момент гамме эмоций. Следите за их завихрением и переливами, мысленно оставаясь в стороне. Особенно ярко это можно проследить на так называемой реактивной эмоции, возникающей как эмоциональная оценка того или иного события. В жизни легко найти случаи такого рода. Наиболее простейший пример: в транспорте вам насупили на ногу. Постарайтесь увидеть в себе развитие эмоционального отклика- вот всплеск боли, вот оценка боли или самого события, досада (спросите себя- на кого или что?), раздражение, общий отрицательный фон, расслабление, примирение с ситуацией, успокоение. Возможно, удастся выделить другие эмоциональные вехи. Важно, чтобы в момент возникновения эмоционального события вы не отождествлялись с ним.
12. Сосредоточьтесь на собственном мыслительном потоке. Фиксируйте мысли, проплывающие, подобно облакам в небе вашего сознания, не старайтесь их при этом заменять. Просто наблюдайте одной частью сознания – «наблюдателем» — за работой другой части- мыслительной сферы. Такое наблюдение имеет мало общего с активным самоанализом, при котором сознание постоянно вмешивается в мыслительный процесс и там теряет нить наблюдения, полноту охвата мыслительной сферы. Упражнения можно выполнять в самых различных ситуациях, начиная от аутогенного погружения и кончая ходьбой.

Необходимо отметить, что формирование в себе независимого внутреннего наблюдателя, как и развитие высших психических функций, — длительный нелёгкий процесс. Вначале появление этого независимого внутреннего наблюдателя будет вызываться некоторым волевым усилием и лишь затем, после ряда попыток, может стать постоянным «осветителем» сцены вашего сознания. В итоге наблюдение за собой, предполагающее как бы разделение себя на две части, становится целостным единым процессом самосознания и переживания единства с миром.

13. Сосредоточьтесь на процессе речи, на произносимых вами словах. Старайтесь следить за переливанием звуков, смысловыми ударениями, тембром голоса, повышением и понижением тона, эмоциональным интонированием. Постарайтесь увидеть и услышать, как в вашей бытовой речи эмоциональные нюансы воплощаются в звуковые.

Приведённые упражнения скорее являются ориентировочной основой для развития внимания, чем жёстким сводом правил. Пассивная концентрация доступна для тренировки в любых условиях.

Упражнения для развития образной памяти и образного мышления

1. Вспомните ощущение тепла. Для этого прибегните к любым образам – воспоминаниям прошлого. Пусть это будет июльский зной города, солнечный полдень на природе, пляж, горячая ванна, душ и т. д. Пусть образы ярко всплывут перед вашим внутренним взором. Постарайтесь, чтобы зрительные образы стали настолько яркими, что перешли бы в осязательные. Представьте, что теплота воображаемого солнца перешла бы в реальное ощущение теплоты.
2. Повторяйте про себя слово «тепло» или «теплота» несколько раз в различных интонационных вариантах, не вдумываясь в смысл слова и ловя возникшие ощущения. Старайтесь увидеть и почувствовать, как в конце концов многократно произнесенное слово начнет «одеваться» в ощущения и образы, связанные с теплом.
3. Постарайтесь почувствовать глубинное тепло вашего тела и организма. Почувствуйте теплоту вашего дыхания, вспомните, как мутнеет стекло или зеркало, на которое вы дышите. Представьте, насколько тепла кровь, текущая по артериям, венам и капиллярам вашего тела, как она согревает каждую клетку организма, образуя вокруг него защитный тепловой кокон. Распространите тепловой образ-ощущение на всё окружающее пространство, представьте, что вдыхаемый и выдыхаемый вами воздух содержит в себе качество тепла, которое вы извлекаете в процессе дыхания. Внушите себе и поверьте всем существом в это скрытое качество тепла, которое создает солнце каждую секунду, пронизывая своими лучами земную атмосферу, несмотря на тучи или ночь. Представьте теперь ещё раз, что при слове «тепло» состояние физически ощущаемой теплоты медленно выплывает из глубины вашей памяти, словно солнце выплывает из-за туч, мгновенно согревая мир теплом.
4. Аналогичные процедуры следует проделывать и с другими необходимыми состояниями и ощущениями, например, с ощущениями полудремотной тяжести, полезной для аутогенного погружения, и при бессоннице или с состояние легкости, необходимым для преодоления мышечных зажимов и отрицательных эмоций. При вызывании у себя ощущения тяжести полезно использовать такие образы, как пробуждение из сна, погружение в теплую ванну, усыпляющий ритм музыки, повышение гравитации и притяжение к земле. Для вызывания чувства легкости можно прибегут к образам, связанным с полетами (мысленное «вживание» в ощущения летящей птицы, представление себя летящим на облаках, воображаемый прыжок с самолета на парашюте). Хороши также образы- ощущения невесомости (начиная от реальных, частично переживаемых на высоких качелях и кончая воображаемыми – представлениями космического полета или пребывания на планете с пониженной гравитацией).
5. Вызовите в сознании яркие зрительные образы, связанные с цветом, — голубое небо, розовый закат солнца, ослепительно белый снег, зеленый цвет листвы. Старайтесь видеть цвета своим внутренним зрением как можно интенсивнее, устройте себе настоящий праздник, пиршество света и цвета. Вызывайте в сознании поочерёдно все цвета спектра на белом фоне: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Для облегчения задачи представьте каждый цвет в конкретной «вещной» форме – красное яблоко, оранжевый апельсин, желтый цветок, зеленый лист, голубая ваза, синяя вода моря, фиолетовый вечерний небосклон, белый лист бумаги. Совместите цвет и форму, а затем мысленно растворите все цвета в синтетическом белом цвете.

Наблюдайте за эмоциями и тепловыми ощущениями, которые вызывает каждый цвет.

6. Аналогичную процедуру можно проделать со слуховыми, обонятельными, осязательными и вкусовыми образами. Вызовите в сознании шум ветра, дождя, шелест листьев, завывание сирены, звук тиканья часов, голоса близких людей. Затем представьте, что вы находитесь в саду или цветочной оранжерее, где вдыхаете запахи цветов – розы, резеды, сирени, пионов, ландышей, черёмухи, флоксов. Можете продолжить список самостоятельно или использовать запахи фруктов или ягод – яблок, груш, земляники, малины , апельсинов, лимонов. После этого прейдите к вызыванию различных осязательных образов, представляя себе прикосновение к разным поверхностям – шершавым, ворсистым, гладким, округлым, ребристым. И, наконец, попробуйте вызывание вкусовых образов –сладких, горьких, кислых, соленых. Вживитесь при этом в общий образ дегустатора или шеф-повара.

Внимательно следите за эмоциями, сопровождающими «всплывание» образов всех видов.

7. Научившись вызывать отдельные образы и ощущения, попробуйте переходить к более сложным психологическим образованиям. Синтезируйте отдельные образы в целостную картину. Совершите мысленную прогулку на природу. Желательно, чтобы она была основана на реальных прошлых впечатлениях. Попробуйте разные времена года – весну, лето, осень, зиму и различное время дня –утро, день, вечер, ночь. Старайтесь увидеть впечатления. Наблюдайте за переменами оттенков неба, фиксируйте температуру, прикосновение ветра, шорохи. Проникайтесь при этом настроением мысленного пейзажа, впитывайте положительные эмоции.
8. Создавайте мысленную маршрутную карту путешествий. Выберите несколько вариантов путешествий, прогулок, обладающих наибольшей силой воздействия на вас. Научитесь в новых подходящих условиях мысленно переносится в мир природы, добиваясь максимального эффекта присутствия. Последовательно наполняйте все каналы чувств, закройте глаза, но откройтесь природе внутренне. Воспринимайте как можно более яркие краски, вдыхайте в себя заряд бодрости, свежести, восторга. Попробуйте ощутить с предельной внутренней достоверностью, что вы всегда сможете вернуться в это место в вашем сознании и почерпнуть жизненные силы. Создавайте такие места «накопления силы» внутри себя, чтобы в момент стресса или усталости мгновенно в них переноситься.
9. Сидя в своей комнате или рабочем кабинете, зафиксируйте обстановку, а затем закройте глаза и постарайтесь увидеть её как можно более ярко. Затем откройте глаза и проверьте, что вы пропустили в своём видении.
10. Представьте себе свой путь от работы до дома и обратно. Постарайтесь мысленно увидеть этот путь во всех деталях с включением всех видов образов – зрительных, слуховых, обонятельных. Включайте и самого себя в представляемую картину. Пытайтесь увидеть собственную фигуру, внешность, походку. Когда будете идти на работу на самом деле, проверьте точность мысленных впечатлений и образов.

В тех случаях, когда необходимо, старайтесь удерживать в сознании образные представления и картины. Например, в ожидании автобуса на морозе состояние  холода могут смягчить любые образы, связанные с теплом: воспоминания о черноморском пляже, представления теплого камина или горячей сауны. В ситуации жары это будут образы противоположного характера — воображаемое купание в горном ручье или обливание ледяной водой.

Упражнения для повышения программирующей силы словесного самовнушения

1. Пример любую удобную позу, желательно откинувшись на спинку кресла или лежа в расслабленном состоянии, и начнём произносить формулу самовнушения, предваряющую вход в состояние аутогенного погружения и релаксации: «Я совершенно спокоен». Повторите фразу несколько раз, вслушиваясь в возникающие ощущения. Наблюдайте, что вы ощущаете при каждом слове? Как вы ощущаете ваше «я»? Какие ощущения рождаются при слове «совершенно»? Как вы ощущаете слово «спокоен»? Представьте, что спокойствие наполняет каждую клетку вашего тела, проникая в глубь вашего существа.
2. Меняйте интонацию произносимой фразы. Произносите её то предельно отстраненно, то с максимумом эмоций. Постепенно найдите интонацию, вам наиболее подходящую.
3. Произносите формулу: «Я совершенно споен», стараясь представить это в ярких образах. Вначале произносите фразу несколько раз, не придумывая никаких образов, а стараясь увидеть, какие образы рождаются в вас самостоятельно. Если такое самопроизвольное зарождение образов не получается, можете попробовать несколько предлагаемых здесь образов на вкус:

— представьте, что всё ваше тело сверху донизу постепенно наполняет поток тёплой воды и что она несет в себе спокойствие;

— представьте, что ваше «я» — сосуд с живыми ощущающими стенками, в который наливают прозрачную упругую субстанцию «спокойствия», и что «я» и спокойствие постепенно сливаются, становятся чем-то единым;

— представьте перед собой зеркало и своё лицо, отражающееся в нем, которое совершенно спокойно, глаза излучают уверенность, растущую по мере произнесения формулы.

4. Произносите про себя формулу «Я совершенно спокоен» неторопливо и вдумчиво, стараясь при этом осознавать смысл каждого слова. Что значит «я» и что считать за «я» — мысли, эмоции, желания? Как «я» может быть спокойным? Что значит совершенное спокойствие, в чём его сущность? Как перенести спокойствие, достигнутое в данный миг, в спокойствие действий и поступков? Активное задание самому себе подобных вопросов, вслушивание в ответные ощущения и рождающиеся мысли углубляет осознание смысла понятия «спокойствие».
5. А теперь произнесите формулу ещё раз, стараясь синтезировать все предыдущие упражнения. Вам необходимо одновременно ощущать состояние спокойствия на уровне ощущений тела, переживать это состояние эмоционально, представить с помощью образов и проникнуть в смысл, то есть предельно уплотнить формулу. При постепенной тренировке вы сможете успокаиваться почти мгновенно. Практикуйте это упражнение в процессе деятельности и в самых острых стрессовых ситуациях. Сочетайте его с ясностью сознания и полнотой внимания. Во время самостоятельных занятий помните вашу личную цель. Не забывайте описанную в первом занятии систему ежедневного самоконтроля.