Закаливание, физкультура, спорт

Современное общество неразрывно связано с воспитанием нового человека, в котором должны гармонически сочетаться духовное богатство, моральная чистота и физическое совершенство.

Физического совершенства можно добиться правильным применением физической культуры и спорта, а также закаливанием организма. Физкультура в детские и юношеские годы помогает формированию и укреплению молодого организма, в зрелом же и пожилом возрасте сохраняет физические силы и бодрость на долгие годы.

Современная медицинская наука  считает, что физическое воспитание — одно из необходимейших элементов жизни человека. Необходимо любить физкультуру и спорт. Даже в 70 лет нужно не прекращать увлекаться туризмом. Быть прекрасным пловцом, знать парусное дело, много занимался фехтованием и гимнастикой, в совершенстве изучить верховую езду.

Владимир Ильич Ленин, будучи в тюрьме, продолжал заниматься гимнастикой. «Я, по крайней мере, по своему опыту скажу, что с большим удовольствием и пользой занимался каждый день на сон грядущий гимнастикой»,— говорил он.

Во многих развитых странах правительства уделяется много внимания здоровью своего населения и считается одной из важнейших задач — обеспечить воспитание, начиная с самого раннего детского возраста, физически крепкого молодого поколения с гармоническим развитием физических и духовных сил.

Техника, семимильными шагами идущая вперед, требует повышения физической и психической закалки человека. От наладчика автоматической линии, сборщика компьютерной техники требуется повышенное внимание, которое возможно только при хорошем физическом самочувствии. Летчик реактивного самолета испытывает большую физическую нагрузку, чем летчик, управляющий обычным винтовым самолетом. Чтобы легче преодолеть многочисленные перегрузки организма, состояние невесомости и т. д., космонавты должны пройти длительную физическую подготовку.

Всё больше расширяются границы возрастов людей, занимающихся физкультурой. Как показал опыт и научные наблюдения, человек может и должен заниматься физкультурой, начиная с грудного возраста и кончая глубокой старостью. Физические упражнения в пожилом возрасте необходимы, пожалуй, в большей степени, чем для молодых людей.

В пожилом возрасте изменяется и ослабевает мышечный тонус. Это сказывается на всех других системах органов: ухудшается обмен веществ, уменьшается поясничный изгиб позвоночника, а со временем наступает ограничение подвижности не только позвоночника, но и суставов.

Физические упражнения благотворно действуют на организм. Под их воздействием не только укрепляется костная система, но и увеличивается амплитуда подвижности суставов, укрепляется мышечная система.

Великий физиолог И. М. Сеченов считал, что мышечные движения благотворно влияют на развитие деятельности мозга. Физические упражнения оказывают положительное воздействие на дыхательную систему: укрепляются дыхательные мышцы, улучшается вентиляция легких и увеличивается их жизненная емкость.

Глубокие и ритмичные дыхательные движения помогают правильному кровообращению. Большое воздействие они оказывают и на сердечную деятельность. Если человек находится в покое, то в сосудах циркулирует только часть крови, примерно 55—75 процентов, остальная же задерживается как резерв в селе-ненке, печени, коже. Лишь при мышечной нагрузке почти вся кровь поступает в кровяное русло.

Тренированное сердце сокращается экономно, редко. Однако его сокращения более глубокие, благодаря чему в аорту поступает большое количество крови. В результате этого даже люди пожилого возраста приобретают удивительную работоспособность и выносливость. Например, известный Спортсмен Забелин, несмотря на свои 79 лет, до настоящего времени наравне с молодежью принимает участие в пробегах на дистанцию в 25 километров. Его здоровью могут позавидовать многие юноши.

В далёком I960 году близ Ленинграда состоялись легкоатлетические соревнования, на которых под номером двенадцать закончил бег на 30-километровую дистанцию 70-летний мастер спорта Михаил Петрович Годин. В детстве он перенес туберкулез легких, был хилым и слабым, в молодости спортом не занимался. Ему было 45 лет, когда он впервые вышел на беговую дорожку. Затем систематически занимался спортом и успешно выступал на соревнованиях. За 25 лет, в течение которых он занимался спортом, ни разу не болел.

Профессор О. Б. Лепешинская в 79 лет писала: «Моё детство прошло в Перми, на Каме. В 7 лет я уже умела плавать, управлять лодкой, грести, бегать на коньках и ходить на лыжах. С тех пор я всю жизнь занимаюсь физической культурой, и она сыграла значительную роль в моей жизни… В 1936 г., когда мне уже было 64 года, я сдала нормы на значок «Готов к труду и обороне» и «Ворошиловский стрелок». Моя физическая подготовка в прошлом сказалась и здесь, когда мне пришлось плыть 56 метров с гранатой в руке и донести её сухой до финиша. Сотни зрителей на берегу аплодировали старой, седой женщине, так хорошо владеющей своим телом на воде».

Спортивные соревнования для пожилых людей допустимы при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья и после длительной тренировки. Таким образом, труд, физкультура и спорт отдаляют старость.

Каждому человеку необходим двигательный режим. В нашем теле около 500 мышц. Они составляют почти половину веса тела. Если человек мало двигается, то из жизни выключается добрая половина его мышц.

Малоподвижный образ жизни ведёт к мускульной слабости и возникновению целого ряда заболеваний. В организме начинают развиваться так называемые застойные явления, замедляется ток крови в сосудах, страдают от недостатка кровоснабжения важнейшие органы и ткани. О необходимости движений очень образно сказал китайский врач Хуа То, живший во II веке н. э.: «Если ручка двери часто движется, она не ржавеет, так и человек,— если он много двигается, то не болеет».

Даже больному человеку может быть назначена лечебная гимнастика с учетом его заболевания. Физические упражнения, изменяя характер общих и местных реакций организма, коррегируют нарушение различных функций систем и органов, давая новое положительное течение болезненному процессу, ведущему к благоприятному исходу.

Занятия лечебной гимнастикой создают эмоциональный подъем, бодрость, прививают больному ряд важных гигиенических навыков и умение правильного пользования двигательным режимом. Особенно полезна дыхательная гимнастика.

Комплекс лечебной гимнастики должен проводиться только по указанию врача и с учетом функциональных возможностей организма. Лучше всего делать упражнения на воздухе или в хорошо проветренном помещении при открытой форточке. Костюм должен быть облегченным — трусы и майка или купальник.

Что же касается утренней гигиенической гимнастики для пожилых, то этот комплекс может составить каждый. Только из этого комплекса для пожилого возраста должны быть исключены рывки, натуживания, резкие наклоны вниз, прыжки.

В комплекс входит 8—10 упражнений. Число повторений упражнений можно начать с 2—3 в медленном темпе, а позднее, когда организм несколько привыкнет, повторение упражнений довести до 4—6—8 раз в зависимости от самочувствия и сложности упражнения.

Профессор И. Саркизов-Серазини предлагает руководствоваться следующими советами при составлении комплекса утренней гигиенической гимнастики для пожилых людей:

«Первая группа упражнений представляет собой имитацию обычных  движений, выполняемых человеком, при потягивании после сна с выпрямлением позвоночника.

Вторая группа упражнений должна укреплять мышцы ног, увеличивать подвижность связочного аппарата в суставах нижних конечностей (различные приседания… сопровождаемые дополнительными движениями рук и туловища).

Третья группа упражнений включает движения, укрепляющие мышцы туловища, брюшного пресса (повороты туловища в положении стоя, сидя или присев на согнутых в коленях ногах, поднимание и движение ноги в положении сидя и лёжа на спине).

Четвертая группа упражнений направлена на укрепление мышц спины, выпрямление  и увеличение подвижности позвоночника с целью улучшения осанки (различные наклоны туловища вперед, в стороны и назад в положении стоя … или сидя).

Пятая группа упражнений служит укреплению мышц рук, плечевого пояса, повышает подвижность в суставах верхних конечностей (сгибание, разгибание, вращение…)

Шестая группа упражнений дополняет четвертую и пятую и рассчитана на укрепления мышц туловища, косых мышц живота, увеличение подвижности позвоночника в разных направлениях (комбинированные упражнения с наклоном и вращением туловища, выполняемые в положении стоя… сидя).

Седьмая группа упражнений укрепляет органы кровообращения (бег на месте, различные прыжки, небольшие пробежки).

Восьмая группа упражнений способствует переходу сердца к нормальной деятельности (спокойная ходьба, различные движения руками в сочетании с глубоким дыханием)¹.

Ежедневная гимнастика должна стать такой же привычкой, как умывание и чистка зубов. Она способствует переходу от пассивного состояния после сна к активному рабочему.

После гимнастики полезен прохладный душ или обливание 2—3 ведрами холодной воды, или обтирание тела холодной водой с последующим растиранием жестким полотенцем и самомассажем. Начинать обтирание нужно комнатной водой, постепенно  температуру воды снижать и позднее перейти на обтирание холодной или водопроводной водой. Обтирание можно делать 3-5 минут мокрым полотенцем или перчаткой из мохнатой ткани, в крайнем случае, влажной рукой.

Обтирание производится с шеи, затем переносится на плечи, руки, грудь, живот, спину и ноги, движение направляются от периферии к сердцу.

В летнее время хорошо после гимнастики искупаться в реке, озере или море.

Пожилым людям очень полезен массаж и самомассаж, так как он благотворно влияет на нервную систему и на те жизненные функции, которые более всего ослабляются с возрастом, особенно на обмен веществ и удаление «шлаков» из организма. Массируемые мышцы и связки суставов должны быть расслаблены. Массаж нужно делать чистыми руками на чистой коже. Нельзя массаж и самомассаж проделывать при воспалительных процессах, гнойниках, экземе.

Помимо утренней гигиенической гимнастики необходимы физкультпаузы во время работы или так называемая производственная гимнастика.

Некоторые работники умственного труда и труженики производства недооценивают благотворного влияния гимнастики и говорят: «Зачем нам гимнастика? Работая у станка, мы и так получаем физическую нагрузку».

Конечно, эти рассуждения глубоко ошибочны. В основе их — незнание механизма утомления. Во время работы у станка нагрузка падает на одни и те же мышцы, а во время гимнастики напряжение переключается с одних нервных клеток на другие, дается равномерная нагрузка на все мышцы тела и утомление легко снимается.

Под влиянием производственной гимнастики человек ощущает необычайный прилив сил, появляется бодрость, работоспособность, увеличивается производительность труда, снижаются заболеваемость и травматизм.

В пожилом возрасте, особенно при нарушениях обмена веществ, болезнях сердца и легких действенным средством является ходьба. Дозированную ходьбу можно назначить даже слабейшим больным, так как правильная спокойная ходьба почти не утомляет человека, усиливает обмен веществ, кровообращение, улучшает дыхание.

Поэтому показана ежедневная ходьба пешком на работу и домой (если расстояние от дома до места службы не превышает 2—3 км), прогулки перед сном, экскурсионные прогулки в выходные дни и во время отпуска. Ходьба должна совершаться не торопясь, размеренным шагом, с глубоким дыханием через нос (не укорачивая выдоха, а несколько удлиняя его), нежелательно во время ходьбы разговаривать. Прогулки нужно совершать круглый год, состояние погоды не должно служить помехой.

Помимо ходьбы, прекрасным видом активного отдыха для пожилых людей является бег на коньках, хождение на лыжах, крокет, городки, умеренная езда на велосипеде, легкая гребля, рыбная ловля.

Все эти виды спорта должны сочетаться с закаливанием организма путем применения водных процедур, солнечных и воздушных ванн, так как это повышает сопротивляемость организма в борьбе с болезненными явлениями и адаптирует его к условиям внешней среды.

Обязательным условием закаливания является постепенность и систематичность проводимых мероприятий.

Начать постепенное дозированное закаливание и занятие физкультурой никогда не поздно. Писательница Мариэтта Шагинян начала закаливать свой организм в 62 года и добилась хороших результатов. Врач Н. И. Лушников из города Сарапула на Каме начал закаливание с летнего купания в 1916 году, а сейчас он пишет: «Вот уже 40 лет я купаюсь в зимнее время в ледяной воде и чувствую себя превосходно».

Большее значение закаливанию придавал академик И. П. Павлов. Он приучил себя к холоду и сырости, никогда не носил шубу, калоши, теплых шарфов, шерстяных перчаток. Летом каждое утро купался в любую погоду.

Прекрасное действие на организм оказывают воздушные и солнечные ванны. В жаркое время лучшие часы для солнечных ванн с 8—9 часов утра и до часу дня. Нежелательно принимать ванну натощак или сразу после еды.

Принимать солнечные ванны нужно постепенно, начиная с 5 минут (дозированно распределять их на различное положение тела: на спине, животе, боку), ежедневно продолжительность можно увеличивать на 5 минут и довести общую длительность их до 1—1,5 часов. Целесообразно до и после солнечной ванны принять воздушную ванну в тени.

Во время приема солнечной ванны голову необходимо закрывать белой шляпой, платком. После приема ее освежающе действует душ или купание. Особенно хорошо влияют на организм морские купания, которые усиливают обмен веществ, повышают тонус организма, положительно воздействуют на нервную систему.

Пожилому человеку рекомендуется в воду входить постепенно. Зайдя по пояс, намочить руки, грудь и лишь затем купаться. Нырять в этом возрасте нежелательно. Если даже он не умеет плавать, то и тогда не должен находиться в воде неподвижно, а должен делать движения руками и ногами. Нельзя купаться до озноба. Начинать купание следует с 3—5 минут и постепенно доводить до 15—20 минут. Так же, как и при приеме солнечной ванны, не рекомендуется купаться натощак или сразу после еды. Выкупавшись, неплохо вытереться жестким полотенцем и одеться.

«Я чувствую,— писал К. Э. Циолковский,— после прогулок и плавания, что молодею, а главное, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг».

Не противопоказана в пожилом возрасте езда на велосипеде, так как нагрузку можно дозировать. Велопрогулки по хорошей дороге и живописной местности создают у человека эмоциональный подъём, хорошее настроение.

В зимнее время прекрасным видом отдыха для пожилых людей является катание на лыжах и коньках, учиться этому виду спорта не поздно и в 60-70 лет. При ходьбе на лыжах принимает участие почти вся мускулатура организма, расширяется обширная сеть капилляров, а это, в свою очередь, положительно влияет на обмен веществ.

Игры в крокет, городки, волейбол, туризм очень популярны среди пожилых людей и оказывают тоже оздоравливающее влияние на организм.

Народный артист СССР. И. В. Ильинский говорил: «…Занятия спортом являются моим самым грозным оружием в борьбе с приближающейся старостью и её непременным спутником — физическим одряхлением». В этих словах заложен глубокий смысл.

Физическая культура способствует сохранению здоровья, гармоничному развитию организма, красивой осанке и долголетию.